Un vecchio adagio asserisce che “siamo l’espressione di ciò che mangiamo”, e la puntata odierna di Theoris illustrerà in breve, come anche la prestazione sportiva non possa che far tesoro di questa massima della saggezza popolare.
Partiamo da alcune nozioni base sull’alimentazione. Le sane e corrette abitudini alimentari sono alla base di uno buono stile di vita. Ogni individuo possiede un differente fabbisogno energetico che dipende dalle caratteristiche fisiologiche come sesso, età, peso, altezza, livello di attività fisica, tipologia occupazionale lavorativa, ecc.). Mediamente un individuo consuma tra le 2000 kcal e le 4000 kcal, si tratta di una cifra che aumenta negli sportivi ad alto livello. Infatti, a seconda del tipo di esercizio cambia il substrato energetico che il nostro corpo utilizza; in un esercizio di breve durata e di alta intensità il nostro corpo utilizza prevalentemente zuccheri, mentre in un esercizio di lunga durata e bassa intensità si serve dei lipidi. Le proteine vengono, invece, utilizzate in basse quantità durante gli sforzi prolungati.
Generalmente l’apporto quotidiano in un adulto si suddivide nel seguente modo: il 45-60% dell’Energia proviene dai carboidrati, il 20-35% dell’Energia dai lipidi mentre il consumo della quota proteica dipende dal peso corporeo dell’individuo (0.90*kg di peso corporeo) (LARN, 2012). Quest’ultimo, naturalmente, dovrà essere maggiore per gli atleti, la quota, in questi casi, può salire infatti fino 1.5-1.8*kg di peso corporeo.
Nell’alimentazione risultano, inoltre, fondamentali i sali minerali, dal momento che gestiscono l’equilibrio omeostatico, possono avere funzione strutturale e spesso fanno da cofattore nelle reazioni metaboliche. Le vitamine invece svolgono la funzione di regolare la crescita di tessuti e cellule (vit. D), agiscono come antiossidanti (vit. C) e, alcune di esse, fungono da precursori dei cofattori enzimatici (vit. B). Infine l’acqua, uno degli elementi più importanti, rappresenta il 60% del peso corporeo ed è essenziale per garantire l’omeostasi. L’assunzione di tutti questi componenti assicura un apporto calorico adeguato al nostro organismo.
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Il nostro corpo per mantenersi in equilibrio e in salute consuma dell’Energia. Questo consumo si identifica nel dispendio energetico. Esso è composto per circa il 60% dal metabolismo basale (ossia l’energia necessaria per le funzioni vitali di un soggetto in condizioni di riposo e a temperatura costante), dalla termogenesi indotta dalla dieta per circa il 10%, dalla termogenesi indotta dall’attività fisica per circa il 30% e da una piccola quantità che deriva da condizioni esterne (stress, ansia ecc) (LARN, 2012). Il dispendio energetico può essere stimato attraverso l’uso di equazioni predittive.
Sulla base di queste nozioni teoriche possiamo, quindi, renderci effettivamente conto di quanto sia importante una corretta gestione dell’alimentazione soprattutto in ambito sportivo. Prestando attenzione alla sua alimentazione l’atleta non solo avrà un miglior recupero fisico ma otterrà anche una performance migliore. Da qui deriva, quindi, la relazione tra l’intake energetico e il dispendio energetico; fondamentale è introdurre una quantità di energia pari a quella che verrà spesa nell’arco della giornata, per evitare così situazioni di eccesso o di deficit nutrizionale che potrebbero portare a degli squilibri fisici.
Bene a risentirci alla prossima.
dott. Alessio Mattiussi
CTF Lab
